エクササイズ

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1.立つだけエクサ

こんな方にお勧め…歪みを治したい、猫背、反り腰、O脚、ストレートネックを改善し、腰痛や肩こりを改善したい、きれいに立ちたい、歩きたい、走りたい、美しい姿勢で若返り、ハッピーオーラをつけたい

  1. STEP:1床までフラットな壁を背に、気をつけの姿勢で立つ。
    • ポイント:全身が映る鏡の前で姿勢をチェックするとベター。
  2. STEP:2足を揃え、写真のように4箇所を壁につけて立ってみよう。
    (後頭部、肩甲骨、お尻、かかと)
  3. STEP:3足の親指のつけ根、内くるぶし、膝の内側、内ももをピッタリ合わせ、内側にぎゅっと力を入れる。

  1. STEP:4恥骨を前に出すイメージで肛門をしめる。
  2. STEP:5腰の後ろに手のひらを入れ、手の甲に腰が当たるようにおへそと丹田のあたりをひっこめる。
    • チェック:手のひら一枚以上のすき間があれば反り腰。
    • チェック:すき間がない場合も骨盤が歪んでいる。
  3. STEP:6腰の後ろに手を入れたまま、一方の手で丹田、おへそ、みぞおちの順に押して、肩甲骨で壁を押すようにしながら胸をのどの方に引き上げる。
  4. STEP:7アゴをひき、気をつけの姿勢になり、ひじの内側、手のひらを正面に向け、服の脇の縫い目に沿わせ、両手を床の方に引っ張りながら6ハッピーカウント。
    • 注意:胸を張るのではなく上に引き上げよう。
    • チェック:手と肩が壁についていないか。ついてしまうと肩甲骨が寄りすぎ胸が前にでて、反り腰になる。

正しくできているか不安な方へ

2.立つだけエクサ

こんな方にお勧め…歪んだ骨盤を自力で矯正したい、軸・骨格筋肉の歪みを整え、強化したい、冷え性、むくみ改善し、自律神経の働きを改善したい、顔のかしげや肩の左右の高さ違いを改善したい

  1. STEP:1壁と床の角にお尻を押し込むようにして、出来るだけすき間をなくして直角に座る。
    • できれば鏡でチェック:足や肩の高さや顔のかしげなど左右対称か観察しよう!
  2. STEP:2手で上半身を支えながら、膝を伸ばし、上体を起こす。

  1. STEP:3肛門をしめ、脚(親指のつけ根・内くるぶし・膝・太もも)の内側にギュッと力を入れ、肛門をしめる。
  2. STEP:4つま先を上にあげ、足首を直角にする。
  3. STEP:5両手で、お腹、みぞおちあたりを順に押して、胸を引き上げる。
  4. STEP:6アゴをひき、足裏全体を床に押しつけながら腰と背中全体と後頭部で壁を押し、
    6ハッピーカウント。
    • 注意:背中、腰の後ろと壁にすき間ができるとかえって痛くなるので注意する。

正しくできているか不安な方へ

3.寝るだけエクサ

こんな方にお勧め…腰痛、ぎっくり腰を今すぐ改善したい、ぽっこりお腹をなくし、美しいウエストになりたい、冷え性、便秘や腸のトラブル、不眠症、生理痛を改善したい

  1. STEP:1写真のように仰向けになって、膝を立てて寝る。
  2. STEP:2足親指と内くるぶしをぴったり合わせ、膝の高さも同じにする
  3. STEP:3脚の内側をギューッとしめ、つま先をあげる。
    かかとで床を強く押して、お腹も引っ込めて、腰で床を強く押す。
    • ポイント:お腹を手で軽く押す
  4. STEP:4そのままの状態で肛門をしめて、腰を支点にして、お尻を1~2センチほど上げる。
    • 注意:腰は絶対に床から浮かさないこと。
  5. STEP:5鼻で息を吸いながらアゴを引き、胸をのどの方に引き上げながらお腹を引っ込める。
    • ポイント:お腹を引っ込めるとは、くぼみをつくり、掘った穴のようにペッタンコにする。これでお腹が引っ込む筋肉ができ、腰痛・便秘が改善できる。
  6. STEP:6手は気をつけの姿勢をして両手のひらは天井に向け、身体の脇に沿って足の方に引っ張りながら6ハッピーカウント。
    • 注意:呼吸は絶対に止めないこと。
    • 難しいと感じたあなた:おへそを床の方に押す筋肉が足らないから。
      脳が学習するまでエクササイズを積み重ねよう。

正しくできているか不安な方へ

4.反り腰矯正エクサ

こんな方にお勧め…ひどい肩こり、腰痛を改善したい、イスに座る機会が多く、疲れやすい身体をなおしたい、イスに座りながらダイエットしたい、ほうれい線を消し、リフトUPし、小顔になりたい

  1. STEP:1壁際に背もたれのない丸イスを置き、イスに奥深く座る。
  2. STEP:2お尻から背中まで、壁にすき間が出来ないようにピッタリつける。
  3. STEP:3脚が左右対称になるように揃え、つま先を立てる。
    脚の内側(足親指のつけ根・内くるぶし・ひざ)に力をいれギュッと合わせる。
  4. STEP:4肛門をしめ、つま先立ちになった両足で床を押し、両手でおへそ、みぞおち辺りを順に押して、胸を引き上げながら、腰で壁を押す。
  5. STEP:5さらに、背中と後頭部で壁を強く押し、アゴを引く。
    • チェック:この時おしりが少し浮いた感じになること

  1. STEP:6両手は服のワキの縫い目あたりにそえ、手のひら正面にする。
    最後に、その手を床の方にゆっくり引っぱり、6ハッピーカウント。
    • 注意:呼吸は絶対に止めないこと。
    • 難しいと感じたあなた:おへそを壁の方に押す筋肉が足らないから。
      脳が学習するまでエクササイズを積み重ねよう。

正しくできているか不安な方へ

5.くびれエクサ

こんな方にお勧め…たるんだお腹をスッキリさせたい、インナーマッスルを鍛えたい、きれいな姿勢をキープしたい

  1. STEP:1まずは寝るだけエクサを行う。
  2. STEP:2寝るだけエクサの後、上半身と足先を固定して動かさないようにしよう。
    • ポイント:両手で脇腹を押さえて上半身が浮かないこと!

    ステップ1のかたちを固定して膝だけ右に倒します。
    この状態をキープして3ハッピーカウント
    1・2・3・4・5・6・7・ハッピーを3回行おう。
    • チェック:大きく倒すことより、上半身と足を確実に固定した状態でウエストのみねじることが重要

  1. STEP:3次は反対。左に倒して、3ハッピーカウント
    • チェック:お腹がねじられている感覚が感じることができればOK
      よくあるストレッチとは目的も全く違う。
      上半身と足先を固定し、膝を倒すことでお腹に正しい軸筋肉・体幹を付けることができる。

正しくできているか不安な方へ

6.姿勢矯正エクサ ~基礎編~

こんな方にお勧め…短時間で脚やせ美脚になりたい、正しい姿勢で歩きたい、走りたい、軸筋肉をつけたい

  1. STEP:1フラットな壁の前に全身が映る鏡を配置。まずは壁で立つだけエクサ。
  2. STEP:2気をつけの姿勢で立つ。
  3. STEP:3足は親指&内くるぶし&膝の内側全体にぎゅっと力を入れ、肛門をしめよう。
  4. STEP:4肛門を閉めながら、ジッパーのあたり(丹田)を押す。
  5. STEP:5おへそを凹ませる。
    • ポイント:足の内側に力を入れ、引き締めながら手で一度、丹田とおへそを押し込む。

  1. STEP:6両手は気をつけをして、脇をしめながら手のひらを正面に向ける。
    これで肩甲骨を伸ばすでも縮めるでもなくニュートラルの位置になる。
  2. STEP:7軽くあごを引き、肩甲骨で壁を押すようにしながら胸を引き上げる。
    呼吸は止めず普通に行う。
    • ポイント:鼻で息を吸うようにすると『胸を引き上げる』が分かりやすい。
  3. STEP:8以上、立つだけダイエット をキープした状態で4か所を壁に付けた状態で片足を上げ、片足立ちになる。
  4. STEP:9反対の足も行おう。
    引き締まるためには、必ず鏡で自分を観察する事がとても大事。

正しくできているか不安な方へ

ハッピーカウント ~夢を叶える魔法のカウント~

ハッピーと言えば、言った数だけハッピーが自分に降ってくる

ハッピーカウントの効果
口角を上げて笑顔を作ると、自律神経のバランスがよくなる。副交感神経の働きが活発になる。
ドーパミンなど幸せホルモンが増加するだけでなく、表情筋も鍛えられ、しわやたるみの防止など美顔効果も期待できる。
そして、キラキラとしたハッピーオーラがあなたのものに。。。

ハッピーカウントの方法
「イーチ、ニーイ、サーン、シーイ、ゴーオ、ローク、シーチ、ハッピー」と8番目の「ハッピー」はとくに口角を上げて魔法のカウントを唱えよう。
ブスっとした声ではなく、笑顔の声で唱えよう。

受講生の声
「ハッピーという言葉を毎日、声に出し耳で聞くことで自然と気持ちが前向きになりどんどんハッピーになれる」と受講生から多くの声をいただいている。

正しくできているか不安な方へ

中田智子のHAPPY COUNT


プラスTV

ハッピーベルト

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